6 порад, які допоможуть виспатися

Недостатній сон негативно впливає на тривалість і якість життя. Гігієна підготовки до сну допомагає сформувати сигнали, які дадуть мозку команду відпочивати. Ось кілька порад, які підвищать якість вашого сну:

Налагодьте схему освітлення. Уранці і ввечері нас оточують різні спектри сонячного світла: холодний і теплий відповідно. Завдяки спектру мозок розуміє — час прокидатися або засинати. За кілька годин до сну краще відікласти гаджети: вони світять холодним світлом і посилають мозку неправильний сигнал. Рішення — відмовитися від них перед сном або перевести екрани в нічний режим.

Завершуйте тренування, їжу і вживання алкоголю за кілька годин до сну. Період напіввиведення кофеїновмісних напоїв дорівнює 6-ти годинам. Їх краще пити у першій половині дня. Алкоголь полегшує засинання, але під під ранок сон стає чутливим і люди часто прокидаються. Алкогольні напої варто вживати за 5-6 годин до сну. Тренування пов'язані з індивідуальними циркадними ритмами. Загальна рекомендація — тренуватися не менше ніж за 2-і години до сну.

Складіть план на випадок, якщо не зможете заснути. Підключіть дихальні техніки розслаблення. Ефективний прийом сканування тіла. Залишаючись у ліжку, послідовно звертайте увагу на кожну точку від потиличної маківки до кінчиків пальців на ногах і розслабляйте її.

Гарячий душ — і прохолодна кімната. Незадовго до сну прийміть теплий душ або ванну і лягайте спати в прохолодному приміщенні. Ви самі при цьому повинні залишатися в теплі. Такий контраст допоможе заснути, тому що терморегуляція під час неспання і сну відрізняються.

Відлагодьте режим. Лягати спати і прокидатися потрібно кожен день в один і той самий час. Поширена помилка — відсипатися на вихідних. Це створює соціальний джетлаг.

Знайдіть свою точку натхнення. Це момент, коли ви демонструєте найбільшу працездатність і захопленість процесом. Точка натхнення підкаже ваш хронотип. Це допоможе визначити правильний час засинання і пробудження. Виявивши точку натхнення, ви зможете побудувати графік навколо неї і працювати продуктивніше.